RUNNING, SPORT
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RUNNING #3:Dernière semaine avant le marathon

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Heureuse de vous retrouver pour un article qui va parler de cette fameuse semaine avant le jour J. Celle où tu dois en théorie manger clean, te reposer et bien boire (de l’eau).

Tu vas peut-être courir le marathon de Paris dimanche ou un autre marathon et tu te demandes comment gérer cette dernière semaine.
Tu aimerais être au top le jour J pas comme lors de ta dernière sortie longue où tu avais enchaîné les spritzs en terrasse la veille et dormi 4 h en te disant qu’on n’a qu’une vie 🤔
Cet article est fait pour toi !

Avec un peu d’expérience sur cette distance (je ne suis pas une pro alors un conseil reste un conseil et non une science exacte) et sur le marathon de Paris plus particulièrement (ça sera mon 5 eme), je te propose un petit recap des choses à faire et ne pas faire durant cette dernière semaine.

Gérer le manque de sport

Oui je commence par ça car ça va sûrement être le plus dur. Tu prépares cette course depuis 3 mois comme 95% des plans d’entraînement et tu as développé une addiction à tes 4-5 séances par semaine et tu en es très heureu(se) mais cette semaine il va falloir lever le pied et courir moins.
Globalement je te conseille d’éviter de dépasser ton kilométrage hebdomadaire actuel: si tu courrais 60 km par semaine en fin de prepa alors reste à 60 km en incluant le marathon. Il te reste donc 18 km à dispatcher sur ta semaine de préférence pas en 1 seule fois le samedi après midi hein !
Arrivé au samedi soir tu risques d’être comme un lion en cage en manque d’endorphines et devenir insupportable mais tu pourras te rattraper dimanche, promis.

je vous conseille de ne faire aucun travail d’intensité cette semaine là, pas de fractionné fond, pas de RPM, pas de musculation du moins à partir du mardi.

Pour ce qui est de courir 5 km la veille, pour moi c’est comme un placebo pour se rassurer qu’on sait encore courir, si ça peut te faire du bien vas y mais aucune obligation.

Comment gérer L’angoisse, le stress etc

Si c’est ton premier marathon tu es peut-être en stress total avec 1 million de questions farfelues du style « mais comment je fais si j’ai envie de faire pipi ? », ou « et si je me fais une entorse à 1 km de l’arrivée ». Le stress à minima est normal et plutôt motivant, à ce propos je te laisse écouter le podcast Dans la tête d’un coureur sur le stress il en parle très bien. (Tu peux même écouter tous leurs podcasts parce qu’ils sont géniaux).

En revanche pas besoin de se rendre malade, globalement tu vas devoir courir 42km et si jamais tu as faim, soif, envie de faire pipi ou simplement de marcher rien ne t’en empêche. Il faut voir ça comme une longue balade dominicale. Inutile te te mettre la pression pour le chrono le record du monde a déjà été battu récemment et la terre ne va pas s’arrêter de tourner si tu fais 2 minutes de plus que l’année dernière.

Procéder par étape c’est la clé: découper mentalement la course en 4 fois 10 km par exemple.

Gérer la logistique

Où retrouver mon chéri ou ma grand-mère sur le parcours ? comment boire en courant ? Tous les combien je mange ? Qu’est ce que je prends sur moi ?
Si tu n’as pas déjà prévu ta stratégie de ravitaillement alors que tu cours dimanche je ne peux plus rien pour toi désolée…
C’est une blague bien sûr.

S’il est fortement conseillé de tester ses ravito avant le jour J je dois bien avoué que je ne l’avais pas fait pour mon premier marathon, ni le deuxième, ni le 5 ème, ni pour le marathon des sables d’ailleurs 😳
Ma stratégie est la suivante :
De l’eau à chaque ravitaillement quelques gorgées puis je garde la bouteille dans la main et je bois un peu tous les 2km.
D’ailleurs N’oublies pas de jeter ta bouteille dans les poubelles c’est important et essaye de la finir avant de la jeter, pense à t’en verser un peu sur la tête ou les jambes s’il fait chaud.
Pour l’alimentation j’utilise des gels ou des gommes et je prends la moitié de la portion conseillée tous les 5 km. Je préfère m’alimenter plus souvent en petite quantité que prendre 1 gel entier d’un coup car ça m’écœure.
Pour ce marathon je vais utiliser exclusivement des gommes stimium, donc 1/2 sachet tous les 5 km.
Boit et mange régulièrement si tu veux éviter le mur c’est indispensable !
Pour ce qui est de la gestion des accompagnateurs tu peux prévoir à l’avance qu’ils se mettent sur le bord de la route à un certain kilomètre, mettez vous d’accord sur le côté droit ou gauche de la route, ça à l’air con mais il faut y penser il y a tellement de monde… Les spots sympa sont à Faiderbe Chaligny sur la 8 c’est avant d’entrer dans le bois de Vincennes et il n’y a jamais personne,
Sur les quais avant le bois de boulogne tu en auras besoin, et dans le bois de boulogne mais c’est assez difficile d’accès pour les familles en général.

Pour les choses à prendre sur toi, personnellement je mets dans ma ceinture fourre tout: mon portable, mes clés, mon pass navigo, ma carte bleue, 2 mouchoirs, mes gommes stimium.  Je ne laisse rien à la consigne, il n’y a rien de pire que de faire la queue pour récupérer son sac après une course.
Gérer le sommeil

Garde tes habitudes si elles te conviennent ne te mets pas la pression pour être au lit à 21 h la veille si tu sais que tu n’arriveras pas à t’endormir. Essaye de dormir 7-8 h la veille et de te reposer les soirs précédents le jour J.

Gérer l’Hydratation

2L par jour minimum toute la semaine, de l’eau que tu veux, évite quand même l’Hepar et la contrex à forte dose…(c’est laxatif et diurétique)

Gérer l’Alimentation
Pas la peine de manger 2 kilos de pâtes par jour mais des glucides à chaque repas oui, notamment à partir du jeudi.
Exceptionnellement privilégie les féculents blancs car moins riches en fibres et plus digestes pour ces derniers jours avant la course.
À partir du vendredi matin évite les crudités et fruits frais entiers. Fais le plein de vitamines avec des jus pressés à froid si tu peux mais limite les fibres.
Par exemple tu peux te faire un plat de pâtes blanches ou semoule + ratatouille ou légumes cuits + protéine au choix et compote en dessert.

Le matin de la course pas de folie, prends le même petit déjeuner qu’avant tes sorties longues.
Si tu t’entraînais à jeun évite le jour du marathon.
Prends ton petit déjeuner 3 h avant le départ avec éventuellement un snack juste avant de partir type gel, gommes ou barre spéciale facile à digérer ou fruits secs, ou energy ball maison.
J’ai longtemps utilisé les gato-sports donc ça peut être une option.
Habituellement je me fais un porridge avec des flocons d’avoine dans du lait végétal avec 1 banane écrasée et des oléagineux + du sirop d’érable ou 1 carré de chocolat pour le sucre rapide. Évite de manger trop gras car les lipides ralentissent la digestion.

Gérer la course

« Ne pas partir trop vite, ne pas partir trop vite, ne pas partir trop vite » je me le dis tous les ans et je fais toujours mon premier kilomètre beaucoup trop rapidement alors je ne peux pas trop donner de conseils. L’important c’est de se remettre dans le rythme rapidement.

En général je suis assez mauvaise pour suivre un rythme, je fais plutôt aux sensations même si j’ai ma montre pour avoir où j’en suis. J’ai finis 2 fois en 3h53, une fois en 3h56 à Paris en le faisant sans objectif, et 3h50 à New York sans objectif non plus. Comme quoi en s’écoutant on peut être régulier.

Pour les 2 autres c’était du 4h30 en mode fun : marathon du Médoc et Paris en accompagnant ma belle soeur.

Surtout amuse toi parce que l’important c’est d’en garder un bon souvenir surtout, et finalement ça passe assez vite.

Pense à prévoir aussi une playlist ou des podcasts pour la course c’est très utile d’avoir une distraction dans les moments plus difficiles même s’il y a de l’ambiance sur une bonne partie de la course. 

 

Je vous souhaite à tous une belle ligne d’arrivée et une bonne fin de prépa.

N’hésite pas à commenter en partageant tes conseils pré marathon pour enrichir cet article 🙂

 

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