RUNNING #3:Dernière semaine avant le marathon

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Heureuse de vous retrouver pour un article qui va parler de cette fameuse semaine avant le jour J. Celle où tu dois en théorie manger clean, te reposer et bien boire (de l’eau).

Tu vas peut-être courir le marathon de Paris dimanche ou un autre marathon et tu te demandes comment gérer cette dernière semaine.
Tu aimerais être au top le jour J pas comme lors de ta dernière sortie longue où tu avais enchaîné les spritzs en terrasse la veille et dormi 4 h en te disant qu’on n’a qu’une vie 🤔
Cet article est fait pour toi !

Avec un peu d’expérience sur cette distance (je ne suis pas une pro alors un conseil reste un conseil et non une science exacte) et sur le marathon de Paris plus particulièrement (ça sera mon 5 eme), je te propose un petit recap des choses à faire et ne pas faire durant cette dernière semaine.

Gérer le manque de sport

Oui je commence par ça car ça va sûrement être le plus dur. Tu prépares cette course depuis 3 mois comme 95% des plans d’entraînement et tu as développé une addiction à tes 4-5 séances par semaine et tu en es très heureu(se) mais cette semaine il va falloir lever le pied et courir moins.
Globalement je te conseille d’éviter de dépasser ton kilométrage hebdomadaire actuel: si tu courrais 60 km par semaine en fin de prepa alors reste à 60 km en incluant le marathon. Il te reste donc 18 km à dispatcher sur ta semaine de préférence pas en 1 seule fois le samedi après midi hein !
Arrivé au samedi soir tu risques d’être comme un lion en cage en manque d’endorphines et devenir insupportable mais tu pourras te rattraper dimanche, promis.

je vous conseille de ne faire aucun travail d’intensité cette semaine là, pas de fractionné fond, pas de RPM, pas de musculation du moins à partir du mardi.

Pour ce qui est de courir 5 km la veille, pour moi c’est comme un placebo pour se rassurer qu’on sait encore courir, si ça peut te faire du bien vas y mais aucune obligation.

Comment gérer L’angoisse, le stress etc

Si c’est ton premier marathon tu es peut-être en stress total avec 1 million de questions farfelues du style « mais comment je fais si j’ai envie de faire pipi ? », ou « et si je me fais une entorse à 1 km de l’arrivée ». Le stress à minima est normal et plutôt motivant, à ce propos je te laisse écouter le podcast Dans la tête d’un coureur sur le stress il en parle très bien. (Tu peux même écouter tous leurs podcasts parce qu’ils sont géniaux).

En revanche pas besoin de se rendre malade, globalement tu vas devoir courir 42km et si jamais tu as faim, soif, envie de faire pipi ou simplement de marcher rien ne t’en empêche. Il faut voir ça comme une longue balade dominicale. Inutile te te mettre la pression pour le chrono le record du monde a déjà été battu récemment et la terre ne va pas s’arrêter de tourner si tu fais 2 minutes de plus que l’année dernière.

Procéder par étape c’est la clé: découper mentalement la course en 4 fois 10 km par exemple.

Gérer la logistique

Où retrouver mon chéri ou ma grand-mère sur le parcours ? comment boire en courant ? Tous les combien je mange ? Qu’est ce que je prends sur moi ?
Si tu n’as pas déjà prévu ta stratégie de ravitaillement alors que tu cours dimanche je ne peux plus rien pour toi désolée…
C’est une blague bien sûr.

S’il est fortement conseillé de tester ses ravito avant le jour J je dois bien avoué que je ne l’avais pas fait pour mon premier marathon, ni le deuxième, ni le 5 ème, ni pour le marathon des sables d’ailleurs 😳
Ma stratégie est la suivante :
De l’eau à chaque ravitaillement quelques gorgées puis je garde la bouteille dans la main et je bois un peu tous les 2km.
D’ailleurs N’oublies pas de jeter ta bouteille dans les poubelles c’est important et essaye de la finir avant de la jeter, pense à t’en verser un peu sur la tête ou les jambes s’il fait chaud.
Pour l’alimentation j’utilise des gels ou des gommes et je prends la moitié de la portion conseillée tous les 5 km. Je préfère m’alimenter plus souvent en petite quantité que prendre 1 gel entier d’un coup car ça m’écœure.
Pour ce marathon je vais utiliser exclusivement des gommes stimium, donc 1/2 sachet tous les 5 km.
Boit et mange régulièrement si tu veux éviter le mur c’est indispensable !
Pour ce qui est de la gestion des accompagnateurs tu peux prévoir à l’avance qu’ils se mettent sur le bord de la route à un certain kilomètre, mettez vous d’accord sur le côté droit ou gauche de la route, ça à l’air con mais il faut y penser il y a tellement de monde… Les spots sympa sont à Faiderbe Chaligny sur la 8 c’est avant d’entrer dans le bois de Vincennes et il n’y a jamais personne,
Sur les quais avant le bois de boulogne tu en auras besoin, et dans le bois de boulogne mais c’est assez difficile d’accès pour les familles en général.

Pour les choses à prendre sur toi, personnellement je mets dans ma ceinture fourre tout: mon portable, mes clés, mon pass navigo, ma carte bleue, 2 mouchoirs, mes gommes stimium.  Je ne laisse rien à la consigne, il n’y a rien de pire que de faire la queue pour récupérer son sac après une course.
Gérer le sommeil

Garde tes habitudes si elles te conviennent ne te mets pas la pression pour être au lit à 21 h la veille si tu sais que tu n’arriveras pas à t’endormir. Essaye de dormir 7-8 h la veille et de te reposer les soirs précédents le jour J.

Gérer l’Hydratation

2L par jour minimum toute la semaine, de l’eau que tu veux, évite quand même l’Hepar et la contrex à forte dose…(c’est laxatif et diurétique)

Gérer l’Alimentation
Pas la peine de manger 2 kilos de pâtes par jour mais des glucides à chaque repas oui, notamment à partir du jeudi.
Exceptionnellement privilégie les féculents blancs car moins riches en fibres et plus digestes pour ces derniers jours avant la course.
À partir du vendredi matin évite les crudités et fruits frais entiers. Fais le plein de vitamines avec des jus pressés à froid si tu peux mais limite les fibres.
Par exemple tu peux te faire un plat de pâtes blanches ou semoule + ratatouille ou légumes cuits + protéine au choix et compote en dessert.

Le matin de la course pas de folie, prends le même petit déjeuner qu’avant tes sorties longues.
Si tu t’entraînais à jeun évite le jour du marathon.
Prends ton petit déjeuner 3 h avant le départ avec éventuellement un snack juste avant de partir type gel, gommes ou barre spéciale facile à digérer ou fruits secs, ou energy ball maison.
J’ai longtemps utilisé les gato-sports donc ça peut être une option.
Habituellement je me fais un porridge avec des flocons d’avoine dans du lait végétal avec 1 banane écrasée et des oléagineux + du sirop d’érable ou 1 carré de chocolat pour le sucre rapide. Évite de manger trop gras car les lipides ralentissent la digestion.

Gérer la course

« Ne pas partir trop vite, ne pas partir trop vite, ne pas partir trop vite » je me le dis tous les ans et je fais toujours mon premier kilomètre beaucoup trop rapidement alors je ne peux pas trop donner de conseils. L’important c’est de se remettre dans le rythme rapidement.

En général je suis assez mauvaise pour suivre un rythme, je fais plutôt aux sensations même si j’ai ma montre pour avoir où j’en suis. J’ai finis 2 fois en 3h53, une fois en 3h56 à Paris en le faisant sans objectif, et 3h50 à New York sans objectif non plus. Comme quoi en s’écoutant on peut être régulier.

Pour les 2 autres c’était du 4h30 en mode fun : marathon du Médoc et Paris en accompagnant ma belle soeur.

Surtout amuse toi parce que l’important c’est d’en garder un bon souvenir surtout, et finalement ça passe assez vite.

Pense à prévoir aussi une playlist ou des podcasts pour la course c’est très utile d’avoir une distraction dans les moments plus difficiles même s’il y a de l’ambiance sur une bonne partie de la course. 

 

Je vous souhaite à tous une belle ligne d’arrivée et une bonne fin de prépa.

N’hésite pas à commenter en partageant tes conseils pré marathon pour enrichir cet article 🙂

 

RUNNING #1 Courir le Marathon de New York

Pour beaucoup de coureurs le marathon de New York fait partie des courses les plus mythiques qui soient. Le courir est un rêve pour beaucoup mais malheureusement peu accessible.

J’ai eu la chance de pourvoir y participer en 2018 et je vais vous raconter comment cette aventure s’est déroulée. J’espère pouvoir ainsi vous motiver et vous éclairer sur les modalités d’inscription pas si simples.

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S’inscrire au marathon de New York

Quand j’ai commencé à penser au marathon j’avais 19 ans et j’ai tout de suite pensé à New York. J’avais ces images en tête de coureurs traversant le pont qui relie Staten Island à Brooklyn depuis toujours et pour moi c’était LA course à faire une fois dans sa vie.

Quand j’ai réalisé qu’il ne suffisait pas juste de se rendre sur un site internet et de payer pour y participer j’ai vite déchanté…

En effet le marathon de New York fait partie des 5 marathons Majeurs (Londres, Tokyo, New York, Boston, Chicago) et l’inscription est soumise à une loterie.

J’avais donc laissé l’idée de côté, pour moi la loterie c’était inaccessible et je n’avais pas les moyens de payer un pack marathon avec une agence de voyage.

Après 4 marathons de Paris et 1 marathon du Médoc je me suis dit que l’année de mes 25 ans serait celle du Marathon de New York !

Globalement, il existe 2 moyens de s’inscrire au marathon de New York lorsqu’on ne réside pas à New York:

  1. Payer un voyage comprenant vol + hôtel + dossard et transferts en bus avec une agence de voyage par exemple Thomas Cook : compter 1600 à 2500 euros de vol + hôtel selon le nombre de jour et l’hôtel que vous souhaitez + 460 euros pour le dossard.
  2. S’inscrire à la loterie sur le site officiel du marathon de New york (ici) qui est ouverte autour de janvier – février chaque année: compter 250 euros environ pour le dossard.

Avec ma belle soeur nous avion décidé de 2018 serait notre année. Mais avant de casser notre tirelire nous avons tout de même tenté la loterie. Après avoir rencontré plusieurs personnes de mon entourage ayant été tiré au sort du premier coup je me suis dit « pourquoi pas moi finalement »

Attention quand vous vous inscrivez vous devez rentrer vos coordonnées bancaires et vous êtes débité quasi immédiatement après le tirage au sort donc soyez sûrs des dates et de vos disponibilités.

Pour la petite anecdote je me suis inscrite en sachant que c’était un dimanche de novembre mais sans regarder la date. Une fois l’inscription finalisée j’ai réalisé que c’était la veille de la prise de poste dans mon nouveau stage, autant vous dire une journée à ne pas manquer… Dès cet instant j’ai su que l’allais être sélectionnée, ahaha.

1 mois plus tard je recevais le mail de validation de mon inscription, ça y est j’allais courir le marathon de New York. Malheureusement ma belle soeur n’a pas eu cette chance.

Où Loger pour le départ ?

Nous avons fait le choix de visiter New York 1 semaine avant le marathon (comme ma rentrée était le lendemain du marathon, pas le choix) mais je vous conseille de faire l’inverse. Essayez d’arriver 2-3 jours avant la course et de rester un peu après ci possible pour visiter car marcher toute la journée pendant 1 semaine avant la course n’est pas l’idéal.

Nous avons séjourné dans l’Upper west side tout le séjour puis à Staten Island près du départ pour la veille de la course.

Je pense sincèrement que dormir à Staten Island est une bonne option. Le départ de la course est assez tôt et si vous êtes sur Manhattan vous devez donc prendre un bateau puis une navette bus ou un taxi. La plupart des coureurs se lèvent à 5h et attendent très longtemps au village de départ, le mois de novembre étant très frais c’st plutôt désagréable.

Nous avons eu la chance de pouvoir laisser nos bagages dans notre hôtel de l’Upper West juste à côté de l’arrivée, nous avions juste gardé l’essentiel dans un sac à dos pour la nuit à Staten Island. Une fois la ligne d’arrivée franchie j’ai juste eu à rejoindre mon chéri et aller récupérer mes affaires à l’hôtel c’était parfait. Après un léger rafraîchissement dans les toilettes de l’hôtel j’était prête pour aller manger un morceau et surtout reprendre l’avion 3 heures plus tard 😦 Globalement, dormir près du départ m’a permis de me lever à 7h30 et d’aller tranquillement rejoindre le village en taxi pour 10 dollars, où je n’ai attendu qu’une heure.

Si vous dormez à Manhattan pensez bien à réserver vos transferts en bateau et bus auprès de l’organisation du marathon à l’avance, tout est sur leur site internet et inclus dans le prix du dossard.

Je vous conseille aussi d’être à New York le 31 octobre si c’est possible afin de profiter de toutes les festivités d’halloween (parade, défilé de chiens déguisés, ambiance, décorations …)

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Quelle ambiance sur la course ?

Village de départ: 9/10

Plus qu’un SAS de départ c’est un vrai village qui est installé. On trouve des stands café, bagels, des poufs géants pour se poser, des prise pour charger son iphone, des boissons énergétiques et même des stands « dog therapy » si jamais tu as envie de caresser un labrador pour de détendre avant de partir. Seul bémol c’est tellement grand que j’ai mis 30 minutes à trouver l’entrée de mon SAS et malgré ne nombre de toilettes mis en place j’ai fait la queue assez longtemps.

SAS de Départ 10/10

L’hymne américaine chantée à chaque vague de départ au micro, un vrai coup de feu à chaque vague de départ aussi (sérieusement au marathon de Paris c’est juste pour le départ des professionnels). Que demander de plus pour se mettre dans l’ambiance ? Ah oui il y a aussi des hélicoptères qui filment.

La Course en elle même 9/10

J’enlève 1 point parce qu’il n’y a pas meilleure ambiance que le marathon du Médoc (voir article). 

Les 5 premiers kilomètres sont difficiles pour le moral. Après le départ en fanfare on enchaine sur le silence de mort du pont et une autoroute sans aucun public pendant environ 5 kilomètres.

En arrivant à Brooklyn en revanche on se retrouve propulsé dans une ambiance de folie avec des supporters partout, des gens qui encouragent et donnent des bonbons, des mouchoirs, de l’eau sur le bord du parcours. Certains décorent même leurs maisons pour l’occasion. 

Globalement il y a de l’ambiance partout et énormément de monde dans chaque quartier. Les ponts sont plus difficiles à gérer. Le contraste entre l’euphorie de la ville et le silence et les bruits de pas sur le bitume est assez brutal. Dans les moments un peu plus difficiles comme cela je vous conseille d’avoir un peu de musique sur vous.

Attention, les ravitaillements ne comportent pas d’aliments solides: pas de bananes, pas de tucs ni raisins secs, juste de l’eau et des boissons énergétiques alors prenez vos précautions. 

L’arrivée dans central Park 9/10

C’est Long, un peu comme la fin du marathon de Paris, sauf qu’ici il y’a a énormément de monde donc on se retrouve porté par la foule et ça aide à ne pas lâcher. 

J’étais tellement concentrée que je n’ai pas vu mon chéri qui avait prévu de se mettre un peu avant l’arrivée. Quand j’ai réalisé que j’allais pouvoir battre mon chrono j’ai simplement sprinté. 3h50 pour un record à 3h53 depuis 5 ans je vous avoue que je ne m’y attendais pas. Après une prépa freinée par une tendinite et une semaine de visite intense de New York à base de 18-20 km par jour de marche. IMG_4680

CONCLUSION

C’est un marathon à faire, indéniablement, l’ambiance est magique et le parcours aussi. 

Prévoir cependant des ravitaillements et un peu de musique pour les coups durs. 

L’organisation est au top même si le lieu de départ de la course nécessite une certaine logistique. 

Dans l’idéal je vous conseille de dormir à Staten island si vous voyagez léger (juste un sac à dos au vestiaire de la course) ou si vos proches peuvent s’occuper de la logistique bagages vers Manhattan ensuite. 

Si vos proches veulent vous encourager, je ne sais pas trop quel spot vous conseiller car j’ai loupé mon copains aux 2 endroits (km 17 et km 40) que nous avions choisis. C’est un peu la galère pour suivre un coureur du fait que le marathon passe sur 4 iles et dans 5 quartiers différents mais ça vaut le coup. 

J’espère que cet article vous aura été utile, inscrivez vous à la loterie, ça marche !

Quelques bonnes adresses pour votre séjour spécial marathon

  • New York loves yoga: salle de Yoga 30 dollars pour 2 semaines en illimité + location de tapis à prévoir, idéal pour faire des cours avant et après la course et se remettre du jet lag. 
  • Luke’s Lobster  pour un lobster roll après avoir visité le Musée d’histoire naturelle. 

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